Nos últimos 20 anos, a população idosa no país saltou de 4,8% para 7,4%, segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Dos quase 200 milhões de brasileiros, 14 milhões têm 65 anos ou mais.
Se forem considerados os critérios da Organização Mundial da Saúde (OMS), que considera “terceira idade” indivíduos a partir dos 60 anos, os idosos já somam 11% da população brasileira.
Nesse grupo, há quase 24 mil centenários. A maioria se concentra na Bahia (3.525), seguida por São Paulo (3.146) e Minas Gerais (2.597). Apesar disso, a expectativa média de vida do brasileiro – 73,5 anos – ainda é baixa se comparada com outros países. Os espanhóis vivem 83 anos, por exemplo.
Segundo o gerontólogo Alexandre Kalache e o endocrinologista Alfredo Halpern, é possível viver mais e melhor – e superar a expectativa média atual.
Para ter longevidade com saúde, é recomendado consumir mais alimentos integrais, fazer check-ups regulares (monitorar a pressão, o colesterol, a glicose e outras taxas no sangue), reduzir o sal, o açúcar e a gordura, e praticar exercícios regularmente.
Dicas para viver mais e melhor
1 – Tenha uma alimentação balanceada
Açúcar refinado, farinha refinada, arroz refinado, álcool (sobretudo o destilado, como cachaça, rum e uísque), sal e gordura fazem parte preponderante do prato do brasileiro. Nenhum desses alimentos deve ser proibido, mas devem ser consumidos com equilíbrio.
O sal está diretamente associado com a hipertensão e, em excesso, pode desregular a pressão e aumentar o risco de problemas cardiovasculares, como o infarto do miocárdio e o acidente vascular cerebral (AVC).
Já o açúcar é fonte direta de energia e calorias. Quando consumido em exagero, transforma-se em gordura e é acumulado pelo corpo, prejudicando o equilíbrio do metabolismo. A ingestão de açúcar demais é a principal causa de diabetes tipo 2, desenvolvida geralmente na fase adulta.
Além disso, o preparo de frituras e gorduras está diretamente relacionado com problemas cardiovasculares e diversos tipos de câncer. A gordura aumenta o mau colesterol (LDL), que pode entupir as artérias.
O maior problema é o prato demasiadamente branco e sem cores. Por isso, a orientação dos médicos é incluir na dieta alimentos verde-escuros (brócolis e couve-manteiga) – que são ricos em betacaroteno, substância que dá origem à vitamina A –, e vermelhos (uva, morango, cereja e açaí) – que têm antioxidantes capazes de eliminar os radicais livres.
Acrescente também beterraba, pimentões, banana, jabuticaba, abóbora, manga. Quanto mais cores, melhor.
As sementes oleaginosas (nozes, amêndoas e castanhas) também são ricas em nutrientes e ajudam a prevenir problemas cardiovasculares. Peixes de carne mais escura (salmão e sardinha), por sua vez, são ricos em ômega 3, importante para o equilíbrio das gorduras no sangue.
Outro elemento que deve ser incluído é o azeite de oliva, que, quando usado em temperatura ambiente e doses moderadas, diminui o colesterol ruim e aumenta a gordura boa na circulação sanguínea.
2 – Perdoe e saiba lidar com o estresse e com a ansiedade
O bom humor é essencial para poder sobreviver com qualidade.
3 – Meça a pressão sempre
Uma das bases do envelhecimento saudável é prevenir e tratar precocemente as doenças crônicas. A indicação é um exame básico, tanto para homens quanto para mulheres, uma vez por ano a partir dos 50 anos. Nessa checagem, é preciso que você faça:
- Medição de pressão (para evitar a hipertensão)
- Medição do açúcar no sangue (para evitar diabetes)
- Medição de colesterol (para evitar problemas cardiovasculares)
- Exames para câncer (mamografia, papanicolaou, toque retal, etc)
Além disso, é fundamental que você respeite a cartela de vacinação e fique atento principalmente às vacinas ofertadas à terceira idade, quando o sistema imunológico está mais fraco.
4 – Pratique exercícios regularmente
A atividade física frequente é uma condição para envelhecer bem. Uma boa medida é praticá-la 5 vezes por semana, por pelo menos meia hora.
5 – Esteja no peso ideal
Engordar é aumentar as chances de desenvolver uma série de doenças crônicas. Ao chegar ao peso ideal, é fundamental que você não engorde mais.
Este texto é um resumo. Leia o artigo completo em:
COMO VIVER ATÉ OS 100 ANOS
O fator mais importante que determina quantos anos você viverá, não são seus genes, mas quão bem você vive. Não se convenceu? Um novo estudo publicado no Jornal Medico Britânico (British Medical Journal) com 20 mil britânicos idosos demonstra que você pode cortar seu risco de ataque cardíaco pela metade simplesmente fazendo 4 coisas: 30 minutos por dia de atividade física, comer 5 porções de frutas e vegetais diariamente, evitar o cigarro e excesso de álcool.
Embora esses são alguns passos óbvios que você pode tomar para viver bem, pesquisadores tem descoberto que os centenários tendem a compartilhar certas características: como eles se alimentam, fazem exercícios, lidam com o stress – coisas que podemos fazer para melhorar nosso processo de envelhecimento. É claro que conseguir viver até os 100 é um tempo consideravelmente maior do que viveram seus pais. Contudo, Thomas Perls, que estuda os que passaram dos 100 anos na Escola de Medicina na Universidade de Boston, acredita que, mesmo se você evitasse os genes de doenças fatais como de ‘Huntington’ (doença hereditária que se desenvolve na idade adulta e termina em demência), “não há nada que impeça você de viver bem até os 90 anos. Imagine que, se seus pais e avós fossem fumantes inveterados, eles poderiam ter morrido prematuramente sem alcançar o verdadeiro potencial do tempo de vida deles, portanto vá em frente e alcance aqueles 3 dígitos (100 anos). Siga esses 10 hábitos e confirme a “previsão do tempo de vida” de Perls.
1. Não se aposente. “Evidências provam que nas sociedades onde as pessoas param repentinamente de trabalhar, há uma explosão da incidência de obesidade e doenças crônicas depois da aposentadoria,” disse Luigi Ferrucci, diretor do Estudo Longitudinal Baltimore sobre Envelhecimento. A região de Chianti na Itália, com alta porcentagem de centenários, tem uma visão diferente do tempo de folga. Depois que se afastam de seus empregos, eles gastam a maior parte do dia trabalhando em seus sítios, cultivando uvas e vegetais. Eles nunca são realmente inativos. Cultivar não é prá você? Seja voluntário em Creches, Escolas, Asilos, ou junte-se a um grupo de voluntários e participe de projetos comunitários.
2. Use fio dental diariamente. Isso pode ajudar a manter suas artérias saudáveis. Um estudo da Universidade de Nova Iorque em 2008 mostrou que usar o fio dental diariamente reduziu na saliva a quantidade de bactérias causadoras de doenças. Essas bactérias entram na corrente sanguínea e começam uma inflamação nas artérias, maior fator de risco para doenças do coração. Outra pesquisa mostrou que, os que tem altas quantidades de bactérias em sua boca, tem mais probabilidade de entupir suas artérias, outro sinal de doenças cardíacas. “Eu realmente penso que as pessoas deveriam usar o fio dental duas vezes ao dia para conseguir os benefícios de maior expectativa de vida,” enfatiza Perls.
3. Mexa-se. “O exercício é a única fonte real da juventude que existe,” afirma Jay Olshansky, um professor de Medicina e pesquisador do envelhecimento na Universidade de Illinois-Chicago. “É como o óleo para o seu carro. Você não tem que usá-lo, mas seu carro definitivamente correrá melhor.” Grande quantidade de pesquisas tem documentado os benefícios do exercício para melhorar seu humor, acuidade mental, equilíbrio, massa muscular, e os ossos. “E os benefícios começam imediatamente após seu primeiro dia de atividade física,” acrescenta Olshansky. Não se preocupe se você não for um ‘rato’ de Academia. Aqueles que recebem os maiores benefícios são os que saem do comodismo e simplesmente caminham na vizinhança ou pela quadra, 30 minutos por dia. Fortalecer os músculos com treinamento de resistência também é ideal, mas exercícios leves e constantes podem dar a você efeitos similares de força e resistência mesmo sem fazer levantamento de peso.
4. Coma cereais ricos em fibra no desjejum. Servir-se de grãos integrais, especialmente pela manhã, parece ajudar os de mais idade a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue por todo o dia, conforme um recente estudo dirigido por Ferrucci. Diz ele que “aqueles que fazem isso tem uma baixa incidência de diabetes, um conhecido acelerador da velhice”.
5. Feche os olhos durante 6 horas pelo menos. Em vez de dormir menos para ganhar mais horas de atividades por dia, durma mais para acrescentar anos à sua vida. “Dormir é uma das mais importantes funções que seu corpo usa para regular e curar as células,” afirma Ferrucci. “O mínimo de sono que os mais velhos necessitam para conseguir as fases REM curativas é aproximadamente de 6 horas.” Aqueles que alcançam a marca de um século de vida colocam o sono como prioridade máxima.
6. Consuma alimentos integrais, não suplementos. Fortes evidências sugerem que as pessoas com altos níveis no sangue de certos nutrientes – selênio, beta-caroteno, vitaminas C e E – vivem mais e melhor e tem baixo índice de declínio cognitivo. Infelizmente não há evidência que tomar comprimidos com esses nutrientes provê os mesmos benefícios anti-idade. “Há mais de 200 carotenóides, e 200 flavonóides diferentes num único tomate,” destaca Ferrucci, “e essas substâncias químicas tem interações complexas que nutrem a saúde; além do Licopeno e a Vitamina C”. Evite alimentos brancos pobres em nutrientes (pães, farinha, arroz branco e açúcar) e aproveite-se de todas as frutas coloridas, vegetais, cereais e pães integrais, com todo seu “exército” de nutrientes escondidos neles.
7. Seja menos neurótico. Pode funcionar para Woody Allen, que mistura suas preocupações com uma saudável dose de humor, mas o resto de nós neuróticos podemos querer encontrar uma nova maneira de lidar com o stress. “Temos um novo estudo que mostra que os centenários tendem a não internalizar coisas ou enfatizar seus problemas,” diz Perls. “Eles são fortes e flexíveis ao lidar com as adversidades.” Se essa característica inata é difícil de conquistar, encontre outros meios de lidar com o stress. Experimente essas dicas: faça exercícios, meditação, ou apenas respire fundo por alguns momentos. Roer as unhas, mascar chicletes em frente à TV, cair na bebida? Isso tudo é péssimo para a sua saúde.
8. Viva como um Adventista do Sétimo Dia. Os americanos que definem a si mesmos como Adventistas do Sétimo Dia tem uma expectativa média de vida de 89 anos; uma década a mais do que a média nos Estados Unidos. Uma das doutrinas básicas dos Adventistas é que, é importante cuidar do nosso corpo porque pertence a Deus. Isso quer dizer não fumar, não usar bebidas alcoólicas, e não abusar dos doces. Os Adventistas típicos seguem uma dieta vegetariana baseada em frutas, legumes, feijões e nozes; e praticam bastante exercício. Eles também valorizam muito a família e a comunidade.
9. Seja uma pessoa de hábitos. Centenários tendem a viver em rotinas rígidas, diz Olshansky, comendo o mesmo tipo de dieta e fazendo as mesmas atividades por toda a vida. Dormir e despertar, nos mesmos horários cada dia é outro bom hábito que mantém seu corpo em constante equilíbrio; mas que pode ser facilmente rompido com o passar dos anos. “Sua fisiologia fica mais frágil quando envelhece,” explica Ferrucci, “e fica mais difícil seu corpo recuperar-se se você, perder algumas horas de sono numa noite ou beber muito álcool. Isso pode debilitar suas defesas imunológicas deixando-o mais susceptível a gripe e infecções bacterianas.
10. Fique conectado. Manter contatos sociais regulares com amigos e familiares é a chave para evitar a depressão. Isto pode levar a morte prematura, fato que é mais comum entre viúvos e viúvas. Alguns psicólogos acreditam que um dos maiores benefícios que os de idade avançada obtêm do exercício são as fortes interações sociais desenvolvidas ao caminhar com um amigo ou participar de exercícios em grupo. Tendo uma conexão diária com um amigo íntimo ou um membro da família, há um benefício adicional, com alguém em quem se apoiar. “Eles avisarão se notarem que sua memória está falhando ou se você parece mais reservado,” diz Perls, “e poderão insistir com você para procurar um médico, mesmo antes de você reconhecer, que precise de um.”
Fonte: U.S. News
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